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Diminuer la douleur grâce à un exercice de respiration

Si je vous disais qu’un simple exercice peut venir en aide à la grande majorité de nos patients, autant en douleur aiguë qu’en douleur persistante, me croiriez-vous?

Par Emmanuelle Rivest-Gadbois, Physiothérapeute

 

En tant que thérapeute, la plainte principale de nos patients est habituellement la douleur. Toutefois, la douleur étant complexe, il n’est pas toujours évident d’avoir un impact positif sur cette plainte! Si je vous disais qu’un simple exercice peut venir en aide à la grande majorité de nos patients, autant en douleur aiguë qu’en douleur persistante, me croiriez-vous?

Alors que nous essayons souvent de trouver des exercices complexes, parfois, le simple fait de respirer et d’en prendre conscience peut aider à moduler notre réponse au stress et ainsi à la douleur. Nous respirons en moyenne 12 à 20 respirations par minute à l’âge adulte. Par contre, le stress et la douleur peuvent grandement influencer ce rythme respiratoire. En plus, notre patron respiratoire change souvent avec le stress, la douleur ou même la pression sociale. En effet, nous utilisons à peine notre diaphragme abdominal (le muscle principal de la respiration) en essayant de se « rentrer le ventre ». Aussi, pour beaucoup d’entre nous, les muscles du cou assistent notre respiration lorsqu’ils ne devraient s’activer seulement quand nous avons besoin d’un apport d’air supplémentaire, comme à l’exercice physique par exemple. Ces changements à notre patron respiratoire sont encore plus vrais et plus présents chez nos patients souffrant de douleur qui persiste. Alors pourquoi ne pas commencer par simplement respirer ou, du moins, prendre conscience de notre respiration? Car en prendre conscience est la première étape vers un changement positif.

Je vous propose un court exercice de prise de conscience de respiration que je vous suggère d’essayer vous-même. L’exercice ne vous demande de prendre que 5 minutes et d’observer votre respiration pour voir quel effet cela a sur vous. Ainsi, si vous aimez l’expérience, vous pourrez présenter ce même exercice à vos patients par la suite et voir avec eux quel effet ce dernier peut avoir.

Commencez par vous installer dans une position confortable (assis, debout, couché) sans distraction. Fermez les yeux si cela vous permet de mieux vous concentrer. Ensuite :

  • Inspirez et expirez normalement une dizaine de fois.
  • Tout en observant le mouvement et les sensations ressenties, prenez ensuite conscience de la respiration une dizaine de fois dans chacune de partie suivante:
    • Votre visage
    • Votre nez
    • Votre cou
    • Votre gorge
    • Votre cage thoracique
    • Votre ventre
  • Ensuite, écoutez le son de votre respiration pour environ 10 à 20 respirations.
  • Revenez maintenant à la sensation de votre corps dans la position choisie.

Une fois l’exercice terminé, observez comment vous vous sentez. Sans jugement positif ou négatif, croyez-vous que cela vous fait du bien ou vous agite? Croyez-vous que c’est un exercice que vous aimerez refaire? Croyez-vous que cela peut vous être bénéfique? Si oui, pratiquez cette technique quelques fois par jour quand vous ne ressentez pas trop de douleur ou de stress et pratiquez-le en situation de stress ou de douleur, observez la différence, toujours sans jugement. Une fois que vous avez pratiqué cet exercice quelques fois, nous pouvons progresser vers un exercice de régulation de la respiration en essayant le même exercice, en tentant de rendre votre respiration plus douce, plus longue, plus calme. Notez si vous aimez cette technique. Quel effet a-t-elle sur vous? Si vous aimez ça, intégrez cet exercice dans votre pratique quotidienne et n’hésitez pas à la partager avec vos patients!

Sachez qu’une pratique de respiration d’une durée de 5 minutes/5 fois par jour peut être bénéfique, mais faites ce qui s’intègre le mieux dans votre routine et votre rythme de vie. Petit train va loin! Si vous ne faites que quelques minutes vous pourriez déjà voir un impact bénéfique sur votre vie. Cela devrait être agréable ou le devenir avec la pratique. Arrêtez si ce ne l’est pas. Pour la population générale et encore plus avec les gens souffrant de douleur persistante, on vise avec le temps à réduire notre rythme respiratoire pour avoir tranquillement des moments où l’on peut atteindre un rythme de 6 respirations/minute. Les effets associés à ce rythme sont :

◦ ↓ sensibilité au chémioréflexe (activité sympathique) et au stress oxydatif.

◦ ↑ sensibilité au baroréflexe cardiovagal (activité parasympathique)

◦ ↑ la libération de prolactine et ocytocine (sentiment de calme et connexion sociale).

Ces effets positifs sur le système nerveux central, diminuant le tonus sympathique et vagal, sont de plus en plus reconnus pour avoir un impact bénéfique sur la douleur. Combien d’entre nous bénéficieraient de ces effets? Et nos patients? Alors, commençons à observer notre respiration et celle de nos patients car ce simple exercice peut avoir un impact énorme sur notre vie et sur celle de nos patients.

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Références

  1. JongM, LazarSW, HugK, Mehling WE,HölzelBK, SackAT, Peeters F, AshihH, Mischoulon Dand, Gard T(2016)Effects of Mindfulness-Based Cognitive Therapy on Body Awareness in Patients with Chronic Pain and Comorbid Depression.Front.Psychol.7:967. doi: 10.3389/ fpsyg.2016.00967
  2. Khalsa et al. (2016) The principles and practice of yoga in healthcare. United Kingdom: Handspring Publishing
  3. Volker Busch, Walter Magerl, Uwe Kern, Joachim Haas, Göran Hajak, Peter Eichhammer; The Effect of Deep and Slow Breathing on Pain Perception, Autonomic Activity, and Mood Processing—An Experimental Study, Pain Medicine, Volume 13, Issue 2, 1 February 2012, Pages 215–228, https://doi.org/10.1111/j.1526-4637.2011.01243.x

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