Par Aléna Motorina, étudiante en kinésiologie

Le push-up et ses milles façons

Le push-up est définitivement un des exercices les plus utilisés, autant dans la réadaptation de l’épaule que dans les gyms de CrossFit, a différentes intensités et différentes sauces : avec TRX à différents angles, avec ballon, avec des prises plus étroites ou plus larges, en mode push-up plus, etc. J’aborderais ici ces variations et leurs différents avantages, ainsi que la comparaison entre push-up et le développé couché (ou bench press), un mouvement de poussée tout aussi utilisé dans les salles de musculation.

En termes d’exercices fonctionnels du haut du corps, le  push-up ne laisse pas sa place. Il reproduit tout mouvement de poussée – autant athlétiques (le pop-up dans le surf par exemple, ou les repoussées dans les placages au football) que de la vie quotidienne (ouvrir une porte ou se relever d’une position couchée sur le ventre). Il sollicite le deltoïde, les pectoraux majeurs et mineurs, le dentelé antérieur, le biceps et triceps, l’infra-épineux, les muscles stabilisateurs du tronc et le grand dorsal, à différents niveaux selon la variation.

Plus facile sur les genoux?

Entre les push-ups sur les orteils ou les genoux, il y a-t-il une différence en termes d’activation musculaire? Et en termes de poids soulevé? Dans le push-up sur les orteils, le poids supporté est 69% dans la position en haut du push-up, et 75% en bas de celui-ci (avec les coudes à un angle de 90^o), alors que dans le push-up sur les genoux, ces ratios de poids sont respectivement de 53% et 61% en haut et en bas du mouvement [1]. Pour une personne de 175lbs, cela équivaut donc à une différence de charge de 25lbs dans le bas du mouvement. Au niveau des muscles activés, cela semble être les mêmes dans les push-ups sur les orteils et les genoux, aux mêmes ratios [2].

En conclusion, oui au push-up sur les genoux! Avec une charge moindre en termes de pourcentage du poids corporel, on réussit donc à activer les mêmes groupes musculaires que l’on veut solliciter dans les push-ups traditionnels. Une progression logique peut donc être planifiée entre ces deux exercices quasi-identiques en termes d’activation musculaire.

Et si on utilisait le développé couché au lieu du push-up?

Si on retire de l’équation le poids du corps, le développé couché ou bench press est une bonne alternative au push-up, surtout lorsqu’on fait face à des clients ayant des difficultés à stabiliser leur ceinture abdominale en mouvement. En effet, il sollicite les mêmes groupes musculaires du haut du corps à des ratios similaires, tout en réduisant la charge sur les muscles de l’abdomen [2, 3].

Le push-up pour dentelé antérieur

Pour activer davantage les muscles stabilisateurs de l’omoplate, le push-up plus peut être utilisé. Ce mouvement consiste d’un mouvement de push-up classique suivi d’une protraction de l’omoplate, et active le dentelé antérieur davantage, tout en minimisant l’activation du trapèze inférieur. Même sur les genoux, le ratio dentelé antérieur/trapèze inférieur reste similaire, tout en gardant les forces plus faibles, ce qui confirme l’utilité de ce mouvement pour renforcer le dentelé pour tout client ayant un manque de contrôle de l’omoplate, peu importe son niveau de force [4-6].

On place les mains où?

Quant à la largeur des paumes de mains dans les push-ups, la comparaison des positions étroites (50% de la largeur entre les deux acromions) et large (150% de la largeur entre les acromions) aux push-up neutres (à la largeur des acromions) montre que les push-ups étroits activent significativement plus les pectoraux mineurs et majeurs, ainsi que les triceps et les infraépineux. Cependant, ce type de push-up amène une moins grande activation du dentelé antérieur. Le push-up large, en contrepartie, sollicite davantage le dentelé antérieur et moins les pectoraux ainsi que les triceps [7].

Par contre, malgré ces différences, pour les clients ayant une sensibilité au coude, une largeur plus grande mène à un moment de torsion inférieur dans le coude (29% du moment de torsion maximal isométrique des extenseurs par rapport à 56% pour une largeur neutre et 71% pour une largeur étroite) [8]. Ces différences peuvent donc affecter la largeur d’un push-up prescrit à un client.

Les surfaces instables et les push-ups

Avec la venue et la popularité des équipements d’entrainements amenant une instabilité tels le TRX, les BOSU et les ballons suisses, la question se pose : les push-ups avec ces outils sont-ils différents? Dans quelles situations et pour quelles raisons devrait-on suggérer des push-ups instables? Pour l’instant, la question ne semble pas tout à fait répondue.

Selon un article publié par Borreani et al., les push-ups sur surfaces instables, autant sur BOSU, planche ou coussin d’équilibre, ou TRX, offrent tous une plus grande activation du dentelé antérieur en comparaison au push-up sur le sol. Cependant, si on cherche à amener une plus grande activation des extenseurs du dos, le TRX est la seule méthode étant significativement différente des autres. Malheureusement cet article n’a analysé par électromyographie que 4 muscles, soit ceux du deltoïde, du dentelé antérieur, des multifides lombaires et du grand droit fémoral [9].

Un autre article démontre une plus grande activation lors d’une instabilité des muscles stabilisateurs abdominaux, ainsi que du triceps [10]. Selon un troisième article, il semblerait qu’en comparaison au push-up au sol, celui sur TRX permettrait d’activer davantage les abdominaux, les triceps, les deltoïdes postérieurs et les trapèzes supérieurs.  Par contre, si on souhaite travailler les grands pectoraux, les dentelés antérieurs et les deltoïdes antérieurs, le push-up au sol serait préférable [11].

Évidemment, comme dans tout domaine d’études, plusieurs de ces articles ici se contredisent : certains clament une plus grande activation du dentelé en instabilité, d’autres moindre. Ces études ayant toutes été faites avec des populations différentes, dans des conditions différentes, il est donc difficile d’en conclure une réponse finale sauf celle-ci qui semble être répétée dans tous les articles : oui, un push-up instable, peu importe la méthode, mènera à une activation plus grande des muscles stabilisateurs de l’abdomen, ainsi que des triceps

En conclusion, peu importe le push-up choisi, plusieurs variables sont à examiner, que cela soit de la position sur les orteils ou genoux, du style de push-up, de la largeur des mains ou de l’instabilité – c’est à vous de choisir celui qui correspond le mieux à votre client et à ses objectifs d’entrainements.

Références

1. Suprak, D.N., J. Dawes, and M.D. Stephenson, The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2011. 25(2): p. 497-503.
2. Gottschall, J.S., B. Hastings, and Z. Becker, Muscle Activity Patterns Do Not Differ Between Push-Up and Bench Press Exercises. J Appl Biomech, 2018: p. 1-20.
3. Calatayud, J., et al., Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res, 2015. 29(1): p. 246-53.
4. San Juan, J.G., et al., The effects of exercise type and elbow angle on vertical ground reaction force and muscle activity during a push-up plus exercise. BMC Musculoskelet Disord, 2015. 16: p. 23.
5. Decker, M.J., et al., Serratus anterior muscle activity during selected rehabilitation exercises. Am J Sports Med, 1999. 27(6): p. 784-91.
6. Ludewig, P.M., et al., Relative balance of serratus anterior and upper trapezius muscle activity during push-up exercises.Am J Sports Med, 2004. 32(2): p. 484-93.
7. Kim, Y.-S., D.-Y. Kim, and M.-S. Ha, Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of Physical Therapy Science, 2016. 28(2): p. 446-449.
8. donkers, M.J., et al., Hand position affects elbow joint load during push-up exercise. Journal of Biomechanics, 1993. 26(6): p. 625-632.
9. Borreani, S., et al., Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions. J Exerc Sci Fit, 2015. 13(2): p. 94-98.
10. Anderson, G., et al., Comparison of EMG activity during stable and unstable push-up protocols. Vol. 13. 2011. 1-7.
11. Calatayud, J., et al., Muscle activity levels in upper-body push exercises with different loads and stability conditions. Phys Sportsmed, 2014. 42(4): p. 106-19.