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Pourquoi l’entraînement en force est-il avantageux lors de la prise de masse musculaire?

Pourquoi l’entraînement en force est-il avantageux lors de la prise de masse musculaire?

L'hypertrophie et la force sont deux qualités distinctes, mais ô combien complémentaires.

Par Pierre-Luc Dubé

Nous assumons souvent que la prise de masse musculaire (hypertrophie) et la force sont deux qualités musculaires distinctes. L’une repose sur l’augmentation de la grosseur des fibres musculaires, tandis que l’autre s’appuie sur la capacité à soulever une charge lourde pour un faible nombre de répétitions. Les adaptations provoquées par l’entraînement se feront sur le plan physiologique et musculaire pour le cas de l’hypertrophie, et sur le système nerveux pour la force maximale. Néanmoins, il existe une complémentarité importante à prendre en considération lorsque l’on désire tirer le maximum de résultats de notre entraînement pour l’une ou l’autre de ces qualités.

En effet, il est faux de séparer la force de l’hypertrophie étant donné que ces qualités musculaires reposent l’une sur l’autre. L’hypertrophie dépend de plusieurs paramètres qui ont été abordés dans l’un des précédents articles[1]. Parmi les détails sur lesquels nous devrions porter notre attention, l’intensité (charge) est une variable tout aussi importante pour la force. Les charges lourdes permettent de recruter un plus grand nombre de fibres musculaires. Ainsi, si plus de fibres sont stimulées, un plus grand nombre d’entre elles auront la chance d’augmenter leur volume. À partir de cette notion, la force maximale peut alors entrer en jeu. Un système nerveux efficace permettra d’utiliser des intensités plus élevées, ce qui aura pour conséquence un recrutement plus important de fibres musculaires. En addition, le simple fait d’entraîner un mouvement régulièrement facilite l’activation des muscles impliqués dans sa réalisation. C’est pourquoi un individu débutant en entraînement voit souvent sa force augmenter rapidement. Son système nerveux s’adapte et il active plus facilement les fibres musculaires concernées.

Le muscle est composé de deux types de fibres contractiles, soit la myosine et l’actine. Leur liaison permet la contraction musculaire et donc, le mouvement. L’augmentation de la grosseur d’une fibre musculaire venant avec l’entraînement en hypertrophie augmente par la même occasion le nombre de myofibrilles (actine et myosine). Sachant ceci, vous conviendrez qu’une masse musculaire plus importante permettra d’augmenter le potentiel de production de force, tout simplement parce qu’il y aura davantage d’associations possibles entre les myofibrilles. En couplant l’augmentation du nombre de ponts possible à une interaction efficace entre le système nerveux et musculaire, une production de force plus grande sera observée.

Le nombre optimal de répétitions ou d’intensité dans un contexte de prise de masse semble se situer entre 8 et 12 répétitions maximales, tandis que la force maximale serait davantage développée lors de séries présentant 6 répétitions maximales et moins. Néanmoins, il ne faut pas penser que des gains en force ou en hypertrophie sont impossible dans l’une ou l’autre des qualités. Elles se suivent le long du continuum des qualités musculaires et leur complémentarité leur permet un transfert mutuel.

La combinaison de celles-ci devient intéressante lors de la maximisation de résultats (masse ou force). Alors, l’alternance entre ces qualités musculaires à l’intérieur de notre planification d’entraînement peut se révéler avantageuse. Cependant,il est important de suivre une progression adaptée d’entraînement afin de préparer notre corps à des intensités plus élevées. Un professionnel de la santé comme un kinésiologue peut vous aider à moduler votre entraînement afin de le rendre plus sécuritaire et plus spécifique à vos objectifs.

[1] (http://squatsetfraises.com/sur-quoi-porter-notre-attention-lorsquon-sentraine-pour-prendre-de-la-masse-musculaire/).

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