Par Pierre-Luc Dubé

Jusqu’à tout récemment, j’étais personnellement un adepte de l’entraînement jusqu’à l’échec, c’est-à-dire que j’aimais pousser la machine afin que ma dernière répétition soit vraiment la dernière. Dernièrement, j’ai nuancé ma vision des choses suite à la lecture de quelques articles sur le sujet. L’un des paramètres importants à gérer lorsqu’on s’entraîne est la récupération. C’est souvent le facteur principal qui limite les adaptations à l’entraînement et c’est aussi un paramètre minimisé par nos clients. Néanmoins, les capacités initiales du corps resteront inchangées sans une stimulation suffisante, alors qu’elle est la combinaison optimale entre l’intensité générée à l’entraînement et la fatigue qu’elle engendre. La marge est souvent faible entre une stimulation trop forte et insuffisante. L’entraînement à l’échec et sous maximal sont deux méthodes qui présentent leurs avantages et leurs inconvénients selon le contexte dans lequel ils sont utilisés.

Une étude de Morán-Navarro et al. (2017) a testé l’effet d’un entraînement sous-maximal en comparaison à celui jusqu’à l’échec. En utilisant une charge de 10 répétitions maximales, les chercheurs ont comparé trois protocoles d’entraînements différents, soit 3×5 répétitions, 6×5 répétitions et 3×10 répétitions de développés-couchés et de squats. Les résultats obtenus montrent que les protocoles à 5 répétitions présentent une vitesse de récupération supérieure à celui de 3×10 répétitions, 24 à 48 heures après l’exercice en plus de limiter la baisse de production de force.

Dans le même ordre d’idées, González-Badillo et al. (2016) ont observé des effets semblables par rapport à la vitesse de récupération et à la fatigue du système nerveux. Cependant, ils ont aussi démontré que l’entraînement sous-maximal induisait une réponse hormonale moins importante au niveau de la testostérone, de l’hormone de croissance, des facteurs de croissance apparentés à l’insuline (IGF), du cortisol, de la créatine kinase et de la prolactine. La réduction du cortisol et de la créatine kinase est souhaitable étant donné qu’ils sont des marqueurs de stress et de dommages musculaires, mais ce n’est pas nécessairement le cas de la testostérone, de l’hormone de croissance, de la prolactine et des IGF qui sont importants pour les adaptations musculaires.

Le but de l’article n’est pas de vendre l’une ou l’autre de ces options, mais plutôt de faire réaliser que, selon le contexte, il peut être intéressant de moduler l’intensité d’entraînement. Si la récupération est suffisante entre les séances, l’entraînement à l’échec peut s’avérer une excellente option pour les clients. Cependant, dans le cas, par exemple, d’athlètes avec des compétitions rapprochées, l’entraînement sous-maximal permettra de limiter la fatigue métabolique et/ou nerveuse.

Avantages de l’entraînement sous-maximal :

• Minimise la fatigue physiologique et nerveuse
• Facilite la récupération postexercices (24h-48h)
• Permet une fréquence d’entraînement plus importante
• Réduit les dommages musculaires

Avantages de l’entraînement à l’échec :

• Provoque une plus forte stimulation hormonale
• Engendre une stimulation d’un plus grand nombre de fibres musculaires

Références

1. González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Ribas J, López-López C, Mora-Custodio R, Yañez-García JM, Pareja-Blanco F. Short-term Recovery Following Resistance Exercise Leading or not to Failure. Int J Sports Med. 2016 37(4):295-304.
2. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017 117(12):2387-2399.