Par Pierre-Luc Dubé

La caféine, aussi connue sous le nom de méthylthéobromine, fait partie du quotidien d’une multitude de personnes. Elle est utilisée pour diverses raisons : que ce soit pour augmenter l’état d’éveil ou pour faciliter une performance sportive, la caféine est l’un des produits ergogéniques les plus utilisés par la population. Elle possède différents effets (positifs et parfois négatifs) sur le plan physiologique, selon le contexte et la proportion dans laquelle les individus en consomment.

Effets physiologiques

La caféine stimule le système sympathique, contrôlant entre autres le système nerveux central et les fonctions respiratoires (pression artérielle, fréquence cardiaque, dilatation des voies respiratoires, etc.) En plus, ce système sécrète aussi l’adrénaline et la noradrénaline lors de l’exposition à une source de stress (réponse combat-fuite). Ces hormones sont, pour leur part, responsables de l’activation de l’adénosine monophosphate cyclique (AMPc) qui active une cascade d’enzymes menant à la libération du glucose dans le sang comme source d’énergie. La caféine est aussi un inhibiteur de la phosphodiestérase, enzyme responsable de la dégradation et du recyclage de l’AMPc. Alors, sans la dégradation du messager, la séquence de réactions enzymatiques est maintenue. Le même principe s’applique au niveau des lipides. En effet, les catécholamines activent le triglycéride lipase, responsable du relâchement des acides gras, forme sous laquelle les lipides peuvent entrer à l’intérieur de la cellule à partir de la circulation sanguine et être oxydés afin de produire de l’énergie.

Les effets maximaux se feraient ressentir entre 30 et 120 minutes après la consommation de caféine et le temps de demi-vie de la caféine varierait entre 3 et 5 heures selon les individus.

Avantages

• Améliore la vigilance et les fonctions cognitives
• Réduit la perception de fatigue
• Mobilise les gras pour la production d’énergie
• Améliore la puissance maximale
• Augmente le désir de participer à un effort physique

Désavantage et effets secondaires

• Suractivation
• Agitation, anxiété, tachycardie, insomnie, irritabilité, maux de tête, nervosité, etc.
• Masque le niveau réel de fatigue

Posologie

Il est difficile de suggérer une dose à consommer ou éviter afin de favoriser la performance. Comme avec n’importe quel produit, le corps finit par s’adapter et devient moins réactif. Alors, pour une même dose, une personne peut être très sensible tandis que l’autre ira se coucher après l’avoir consommée. Selon une revue de littérature de Nawrot et al. (2003), il n’y aurait aucun effet négatif sur la toxicité générale, les risques de problèmes cardiovasculaires, les niveaux de calcium et la densité osseuse avec une consommation modérée de 400 mg de caféine par jour pour une population adulte en santé. Néanmoins, Santé Canada émet certaines recommandations concernant la caféine :

• 45 mg/jour pour les 4-6 ans
• 62,5 mg/jour pour les 7-9 ans
• 85 mg/jour pour les 10-12 ans
• 2,5g/kg de poids pour les 13 ans et plus

La quantité moyenne de caféine retrouvée dans une tasse de café est variable selon l’origine, la composition du mélange et le type de torréfaction. Néanmoins, selon la Food and Drugs Administration, on retrouverait, en moyenne, entre 65 mg et 115 mg de caféine pour 150 mL de café. Une étude de Killer, Blannin et Jeukendrup (2014) aurait aussi observé que la consommation modérée de 3 à 4 tasses de 200 mL de café ne changerait pas les niveaux hydriques corporels en comparaison à la consommation d’eau seulement. Alors, les croyances selon lesquelles le café déshydrate ne sont pas nécessairement vraies (bien entendu selon la quantité ingérée et la concentration de caféine.)

Loin d’encourager la consommation de caféine, je penche davantage pour le principe qu’il faut comprendre pourquoi nous en consommons. Pour relier le tout à l’entraînement, la caféine est énormément utilisée comme aide à la performance, et ce, chez les athlètes tout comme chez la population générale. Néanmoins, il faut faire la part des choses afin de comprendre si notre consommation sert à pallier un problème plus important ou si son utilisation est en fait un comportement compensatoire afin d’augmenter nos performances par exemple. Une bonne préparation physique et une programmation adéquate permettront de bien gérer le niveau de fatigue et faciliteront l’amélioration des aptitudes physiques de façon plus sécuritaire et durable que la caféine.

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Références

1. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/salubrite-aliments/additifs-alimentaires/cafeine-aliments/aliments.html
2. Nawrot P., Jordan S., Eastwood J., Rostein J., Hugenholtz A., Feeley M. Effects of Caffeine on Human Health. Food Additives and Contaminants. 2003; 20(1) : 1-30.
3. Duncan MJ., Dobell AP., Caygill CL., Eyre E., Tallis J. The effect of acute caffeine ingestion on upper body anaerobic exercise and cognitive performance. European Journal of Sport Science. 2018; doi: 10.1080/17461391.2018.1508505.
4. Bruce M., Scott N., Lader M., and Marks V.The psychopharmacological and electrophysiological effects of single doses of caffeine in healthy human subjects. British Journal of Clinical Pharmacology. 1896; 22(1) : 81-87.
5. Fredholm BB. Adenosine, adenosine receptors and the actions of caffeine. Pharmacol toxicol. 1995; 76(1) : 93-101.
6. Potgieter S., Wright HH., Smith C. Caffeine Improves Triathlon Performance: A Field Study in Males and Females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018; 28(3): 228-237.
7. Killer SC., Blannin AK., Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PloS One. 2014; 9(1): e84154.