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Entraînement de haute intensité chez les personnes âgées

Le HIIT a aussi des effets positifs sur les fonctions physiques et cognitives des personnes âgées.

Par Guy Hajj-Boutros, M.Sc.

 

L’activité physique joue un rôle important chez les personnes âgées, car elle favorise leur autonomie et améliore leur qualité de vie. Cependant, les directives actuelles sur l’activité physique chez les personnes âgées semblent difficiles à atteindre. En effet, plusieurs études démontrent que seulement 12% des personnes de 60 à 79 ans atteignent les lignes directrices en matière d’activité physique. Plusieurs personnes de 60 ans et plus trouvent les recommandations difficiles à atteindre dues à la peur de se blesser, au manque de motivation, mais surtout par manque de temps. Durant les 20 dernières années, l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) a énormément gagné en popularité. De nombreux protocoles de recherches se sont basés sur ce type d’entraînement et l’ont étudié chez différentes populations. Ce type d’entraînement a même été mis en application chez les personnes âgées. Plusieurs évidences scientifiques suggèrent que l’augmentation de l’intensité durant l’exercice chez les personnes âgées peut être associée à une réduction plus importante du risque des maladies cardiovasculaires et de mortalité comparativement à un entraînement d’intensité modéré (Gebel et al., 2015). Par conséquent, la prescription d’exercices à haute intensité, telle que le HIIT, est une stratégie efficace pour un vieillissement en santé.

L’entraînement HIIT et ses bénéfices sur les capacités cardiovasculaires

L’une des plus longues études a démontré qu’une seule séance hebdomadaire d’exercice de haute intensité (~ 90% de la fréquence cardiaque maximale) pendant au moins 30 minutes était suffisante pour réduire le risque de décès dû à une maladie cardiovasculaire. Ce risque diminurait de 36% chez les personnes de 60 à 69 ans et de 70% chez les hommes de 70 ans et plus (Wisloff et al., 2006).

Il a été rapporté que le HIIT est un stimulant efficace et puissant pour améliorer les facteurs de risques cardiométaboliques (exemple : tension artérielle, profil lipidique et résistance à l’insuline) comparativement à l’entraînement en continu chez des personnes âgées à risque (Jelleyman et al., 2015). Une étude récente a observé que le HIIT (5 intervalles de 1 minute avec des périodes de récupération de 1,5 minute) 3 fois par semaine pendant 6 semaines sur un vélo stationnaire diminurait le pourcentage de tissu adipeux viscéral et total, le LDL, l’Hb1Ac (chez les hommes uniquement) et les niveaux de sensibilité à l’insuline chez les personnes âgées sédentaires (Sogaard et al., 2017). De plus, il a été démontré que le HIIT sur un elliptique (10 sprints de 30 secondes avec 1,5 minute de récupération active) 3 fois par semaine pendant 12 semaines améliore la glycémie à jeun et la pression artérielle chez les personnes âgées diabétiques (Fex et al., 2015). En outre, il existe des preuves suggérant que même une séance de HIIT peut diminuer la rigidité artérielle chez les personnes âgées en bonne santé (Perissiou et al., 2018).

L’entraînement HIIT et ses bénéfices sur les fonctions physiques et cognitives

Les bénéfices de l’entraînement en HIIT ne se limitent pas seulement au niveau des capacités cardiovasculaires. Le HIIT a aussi des effets positifs sur les fonctions physiques et cognitives des personnes âgées. Par exemple, une étude a démontré que la puissance musculaire du bas du corps peut s’améliorer suite à un entraînement par intervalles sur ergocycle d’une durée de 12 semaines. Les entraînements de cette étude se faisaient deux fois par semaine et étaient composés de sprint entre 45 et 75 secondes à 90% de la fréquence cardiaque maximale (Hurst et al., 2018). En comparant les différents types d’entraînement en aérobie, l’étude de Garcia-Pinillos et al., (2017) a permis de constater que le HIIT à faible volume a de meilleurs effets sur la composition corporelle, la force musculaire, la mobilité et l’équilibre comparativement à un entraînement en continu chez des personnes âgées. Un autre groupe de chercheurs a comparé le HIIT, l’entraînement en aérobie et l’entraînement en résistance chez les personnes âgées. Après 16 semaines d’entraînement physique (3 fois par semaine), le groupe HIIT avait de plus grandes améliorations de la fonction physique et de la vitesse du traitement de l’information par rapport aux deux autres groupes. (Coetsee et Terblanche, 2017).

L’entraînement HIIT et la capacité cardiorespiratoire

Il a bien été établi qu’une augmentation de l’intensité de l’exercice semble être associée à une augmentation des niveaux de condition cardiorespiratoire (Kessler et al., 2012). Il a été démontré qu’une bonne capacité cardiorespiratoire est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de mortalité de toutes causes confondues chez les hommes et les femmes de 50 ans et plus (Kodama et al., 2009). En effet, les niveaux de capacité cardiorespiratoire semblent être plus importants que les niveaux d’activité physique comme prédicteur de la mortalité chez les personnes âgées. (Lee et al., 2011). Ainsi, les améliorations de la santé observées par la pratique du HIIT chez les personnes âgées peuvent être influencées par l’augmentation des niveaux de santé cardiovasculaire. Dans l’ensemble, le HIIT peut être comparable et même supérieur pour améliorer la capacité cardiorespiratoire à l’entraînement en continu chez les personnes âgées (Pattyn et al., 2014)

Conclusion

Pour conclure, le HIIT chez les personnes âgées est possible et agréable, mais peut comprendre des implications cliniques/pratiques importantes dans la réalisation de ce type d’exercice. Le HIIT devient également une option intéressante et plus efficace en termes de temps pour les protocoles d’entraînement, car cette forme d’exercice pourrait favoriser la pratique d’activité physique chez les personnes qui manquent de temps. Par conséquent, les professionnels de la santé pourraient envisager le HIIT dans la planification des programmes d’intervention chez les personnes âgées afin de maximiser les bienfaits de l’activité physique. Cependant, les études futures devront identifier à la fois la dose optimale et la dose minimale de HIIT chez les personnes âgées qui entraîneront des changements positifs au niveau des marqueurs de santé.

Références

  1. Boutros, G. E. H., Morais, J. A., & Karelis, A. D. (2019). Current Concepts in Healthy Aging and Physical Activity: A Viewpoint. Journal of Aging and Physical Activity, 27(5), 755-761.
  2. Gebel, K., Ding, D., Chey, T., Stamatakis, E., Brown, W. J., & Bauman, A. E. (2015). Effect of Moderate to Vigorous Physical Activity on All-Cause Mortality in Middle-aged and Older Australians. JAMA Internal Medicine, 175(6), 970-977.
  3. Jelleyman, C., Yates, T., O’Donovan, G., Gray, L. J., King, J. A., Khunti, K., & Davies, M. J. (2015). The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obesity reviews, 16(11), 942-961.
  4. Sogaard, D., Lund, M. T., Scheuer, C. M., Dehlbaek, M. S., Dideriksen, S. G., Abildskov, C. V., Helge, J. W. (2017). High-intensity interval training improves insulin sensitivity in older individuals. Acta Physiologica (Oxf).
  5. Perissiou, M., Bailey, T. G., Windsor, M., Nam, M. C. Y., Greaves, K., Leicht, A. S., Askew, C. D. (2018). Effects of exercise intensity and cardiorespiratory fitness on the acute response of arterial stiffness to exercise in older adults. European Journal of Applied Physiology, 118(8), 1673-1688.
  6. Coetsee, C., & Terblanche, E. (2017). The effect of three different exercise training modalities on cognitive and physical function in a healthy older population. European Review of Aging and Physical Activity, 14, 13.
  7. Kaminsky, L. A., Arena, R., Beckie, T. M., Brubaker, P. H., Church, T. S., Forman, D. E. (2013). The importance of cardiorespiratory fitness in the United States: the need for a national registry: a policy statement from the American Heart Association. Circulation, 127(5), 652-662.

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