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Deadlift – même si on a mal au dos ?

Deadlift – même si on a mal au dos ?

Beaucoup considèrent le deadlift comme un mouvement avancé à ne pas tenter pour les débutants… Mais qu’en est-il vraiment? Le deadlift est-il vraiment réservé aux plus expérimentés seulement?

Le deadlift et ses mécaniques complexes

Le deadlift est sans aucun doute le mouvement le plus complexe en musculation pour la majorité de nos clients. Il requiert une mobilité des hanches, force de la chaîne postérieure et un engagement des stabilisateurs de l’abdomen, tout en même temps! Beaucoup le considèrent comme un mouvement avancé à ne pas tenter pour les débutants… Mais qu’en est-il vraiment? Le deadlift est-il vraiment réservé aux plus expérimentés seulement?

Le deadlift pour débutants

La capacité de fléchir les hanches sans courber le dos, ou « hip hinge » est capitale pour tout humain… Après tout, tout objet lourd soulevé du sol est en soi un petit deadlift. Alors pourquoi ne pas l’entraîner chez tout individu pour l’habituer à une mécanique de mouvement saine?

D’ailleurs, selon le travail de Stuart McGill, auteur de Low Back Disorders et de plusieurs publications scientifiques au sujet des douleurs lombaires, le « hip hinge » fait partie des premiers mouvements à enseigner aux clients ou patients souffrant de douleurs au dos [1]. Ce mouvement doit être par la suite appliqué aux mouvements de la vie quotidienne, par exemple dans la position de jardinage, de pelletage de neige, de soulever de charges, d’enfants ou encore de travaux de menuiserie. Ceci permettrait de changer les patrons moteurs du patient et prévenir des douleurs dues à des mouvements irritants.

Même si on a mal au dos!

On entend souvent dire « pas de deadlift pour les patients avec des douleurs au dos ». Pourtant, dans plus de 2/3 des cas, un entraînement de 8 semaines en deadlift a été démontré bénéfique pour une diminution de la douleur (de plus de 30%) et du niveau d’incapacité fonctionnelle [2]. Les patients ont aussi démontré une augmentation de la force et de l’endurance des extenseurs du dos. Pour le tiers des patients sans aucun changement après l’entraînement de 8 semaines en deadlift, les auteurs expliquent que ce serait surtout dû à un manque de force initiale des extenseurs du dos, tel qu’évalué par le test de Biering-Sorensen. Il faudrait donc entraîner la chaîne postérieure et les extenseurs du dos pour ces patients avant de progresser vers le deadlift.

Oui au deadlift, mais pas aux lourdes charges?

Peut-on soulever de grosses charges au deadlift, même avec un historique de douleurs au dos? Oui, bien sûr! En fait, les études qui démontrent un bénéfice au deadlift dans les douleurs au dos utilisaient une progression de charges de 10kg au moment de l’apprentissage du mouvement pour 3-5 séries de 10 répétitions jusqu’à une intensité permettant du 3-5RM pour 5-8 séries, mettant en emphase le développement de la force [3].

Alors : oui au deadlift, SURTOUT si on a mal au dos! Mais comme dans tout entraînement, une progression logique doit être planifiée pour plus de bénéfices et une réduction du risque de blessures.

Le deadlift, quelle version utiliser pour le développement musculaire du membre inférieur?

Le deadlift se retrouve souvent, avec le squat, dans les journées ‘’jambes’’ des adeptes de musculation. Y a-t-il sa place? Que travaille-t’il, et à quelles conditions? Une comparaison du deadlift conventionnel avec le split squat et le good-morning démontre que la force musculaire maximale calculée pour les ischiojambiers est la plus forte dans le cas du deadlift, à condition d’une flexion du genou d’au moins 50o. Intéressant de noter ici que le deadlift avec jambes droites ne sollicite donc pas tant que cela les ischiojambiers!

Les ischiosjambiers principalement sollicités sont le long chef du biceps fémoral et le semi-membraneux, avec peu de force développée dans le semi-tendineux (à moins d’augmenter la charge de façon significative). Au niveau des quadriceps, le deadlift requiert un angle de 40o de flexion du genou pour activer les vastes latéraux (en majorité), intermédiaires et médiaux (à une moindre mesure). Il ne semble pas y avoir d’activation du grand droit de la cuisse. Finalement, au niveau du grand fessier, les fibres intermédiaires sont la plus sollicitée, avec une charge plus élevée du deadlift menant à une activation des fibres médiales [4].

Idéalement, pour mener à une bonne activation des ischiojambiers et des quadriceps, on fléchit le genou à au moins 50o et pour solliciter mieux les fessiers – on charge plus! Toujours évidemment en portant attention à une technique appropriée. Pour ce faire, une référence bien appropriée sur plusieurs détails du deadlift est celle du journal Strength and Conditioning, où un article écrit par John F. Graham décrit les critères principaux d’un deadlift classique [5].

Sumo ou traditionnel?

Comme souvent : ça dépend! L’activité musculaire mesurée par l’électromyogramme des vastes médiaux et latéraux des quadriceps est supérieure pour le sumo deadlift, alors qu’un deadlift conventionnel produira une activité plus grande dans le gastrocnémien médial. Les moments des extenseurs des chevilles et des genoux sont significativement différents entre ces deux types de deadlift, alors que les moments articulaires au niveau des hanches ne sont pas différents [6, 7].

En termes de forces appliquées dans le bas du dos, une étude montre une réduction des moments de forces et des cisaillements à l’articulation L4/L5 lors du sumo deadlift en comparaison au deadlift conventionnel, même avec des charges similaires chez des powerlifters. Cette diminution est cependant relativement petite (10% et 8% pour les moments de force et cisaillements, respectivement), et l’étude étant faite pour des charges très élevées (plus de 200 kg en moyenne par répétition), il est difficile de prévoir des mêmes résultats pour les charges plus faibles soulevées par la majorité de nos clients [8].

Qu’en conclure? Un sumo deadlift travaillera plus les quadriceps, et non comme souvent assumé, les fessiers ni les ischiojambiers. Donc oui au sumo deadlift, mais pour les bonnes raisons!

Finalement, il ne faut pas hésiter à utiliser le deadlift avec ses clients : tant qu’il est bien fait, ceux-ci ne courent que très peu de risques, et les bénéfices de cet exercice fonctionnel sont bien connus, que vous travailliez avec une population symptomatique ou non.

Références

  1. McGill, S., Low back disorders : evidence-based prevention and rehabilitation. 2016
  2. Berglund, L., et al., Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? J Strength Cond Res, 2015. 29(7): p. 1803-11.
  3. Aasa, B., et al., Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial. J Orthop Sports Phys Ther, 2015. 45(2): p. 77-85, B1-4.
  4. Schellenberg, F., W.R. Taylor, and S. Lorenzetti, Towards evidence based strength training: a comparison of muscle forces during deadlifts, goodmornings and split squats. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2017. 9: p. 13.
  5. Graham, J.F., Exercise: Deadlift. Strength & Conditioning Journal, 2000. 22(5): p. 18.
  6. Escamilla, R.F., et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc, 2002. 34(4): p. 682-8.
  7. Escamilla, R.F., et al., A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc, 2000. 32(7): p. 1265-75.
  8. Cholewicki, J., S.M. McGill, and R.W. Norman, Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc, 1991. 23(10): p. 1179-86.

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