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Compétition et chaleur : trucs et astuces

Les compétitions en conditions chaudes seront de plus en plus fréquentes pour nos sportifs récréatifs, d'où l'importance de leur enseigner les signes et les symptômes de l’épuisement à la chaleur et quelle intervention mettre en place.

Par Julien Lapointe, kinésiologue, M. Sc.

 

Que ce soit pour les athlètes de haut niveau ou pour les sportifs du dimanche, toute compétition nécessite une préparation et un entraînement. L’objectif est d’offrir la meilleure performance au jour J. Ainsi, les coureurs amateurs vont joindre des groupes d’entraînements pour améliorer leur technique de course et se donner du millage. Certains vont consulter un kinésiologue pour un plan d’entraînement plus poussé, un physiothérapeute pour des douleurs à l’entraînement et même un nutritionniste pour lui faire un plan nutritionnel. Bref, une belle approche multidisciplinaire pour aider notre sportif amateur à réaliser son défi qui pourrait être de courir son premier marathon. Toutefois, même avec tout ce beau monde-là, certains facteurs spécifiques à la compétition peuvent être négligés comme les conditions environnementales. Au Québec, même avec nos températures tempérées, les épisodes de canicules peuvent mettre des bâtons dans les roues de nos sportifs en les mettant à risque ou en forçant l’annulation des événements. Soulignons seulement le marathon de Montréal, annulé en 2017 dû à une canicule dans laquelle on annonçait une température de 30°C et un indice humidex à 39. Cette condition n’a rien à voir avec celle du Ironman d’Hawaii, des jeux Olympiques à Rio ou toutes autres compétitions en zone chaude.

L’une des différences entre nos sportifs récréatifs et les athlètes olympiques est le support médico-scientifique gravitant autour des athlètes. L’un des rôles des physiologistes de l’exercice dans cette équipe est justement de renseigner les entraîneurs et les athlètes sur les risques et de mettre en place des entraînements pour pallier les stress environnementaux comme la chaleur. Avec les températures de plus en plus chaudes et l’actuel cycle d’entraînement pour les jeux Olympiques à Tokyo 2021, il y a eu une grande effervescence en recherche et développement pour l’exercice en condition de chaleur et d’humidité extrême.

Utilisons ces savoirs pour mieux outiller nos sportifs récréatifs en les préparant mieux à leur compétition pour que ce soit plus sécuritaire et que ce soit fait avec plus de plaisir.

Conséquences de la chaleur sur l’exercice physique

La chaleur à l’exercice peut provoquer de nombreux symptômes comme des maux de tête, une faiblesse extrême, des étourdissements/vertiges, des vomissements et une transpiration abondante (Casa, 1999). Sur le plan physiologique, la régulation de la température (thermorégulation) est déficiente, menant à une déshydratation, une augmentation des fréquences cardiaques, une diminution de la pression artérielle, une augmentation de la température corporelle et une augmentation de la perception de l’effort (Guy et al., 2014). Il est donc important d’enseigner les signes et les symptômes à nos sportifs pour qu’ils puissent éviter le pire. Dans certains cas l’arrêt cardiaque est fatal. Le traitement est toutefois très simple : repos complet, refroidissement (se mettre à l’ombre et/ou placer des compresses froides) et se réhydrater (Casa, 1999).

Ultimement, ces conséquences entraînent une diminution de la performance, surtout pour les épreuves de longue distance. Pour des athlètes élites, la chaleur peut diminuer de 3,1% la performance lors d’un marathon chez les hommes et de 2,7% chez les femmes (Guy et al., 2014). Il est important de considérer que cette diminution de la performance est pour des sujets hautement entraînés. Peu de projets de recherche portent sur la population générale et il est donc légitime de poser l’hypothèse que cette diminution de performance sera d’autant plus marquée chez une population moins entraînée.

Comment prévenir

Il existe de nombreuses techniques pour prévenir les effets délétères de la chaleur à l’exercice. Toutefois, nous allons nous concentrer sur deux d’entre elles qui sont les plus accessibles, soit l’acclimatement à la chaleur et les stratégies d’hydratation.

Il existe de nombreux protocoles d’entraînement en chaleur pour permettre au corps de s’acclimater. Ceux-ci sont de durée variable et peuvent être efficaces à partir de 7 jours d’entraînement. Le participant doit faire au moins un entraînement par jour à une intensité supérieure à 50% de son VO2max, d’une durée maximale de 90 minutes et, bien sûr, en condition chaude (au-dessus de 25° Celsius). Les autres activités d’entraînement doivent être maintenues, mais il est très important d’ajuster le volume, l’intensité et la récupération (Guy et al., 2014).

Lors de la compétition, la température corporelle du corps restera la même. Toutefois, l’augmentation du volume plasmatique, du débit cardiaque, du taux de sudation et de la tolérance à l’effort permet de meilleures performances (Hargreaves, 2008).

Pour arriver à mettre en place un entraînement en chaleur, vous pouvez vous installer dans une pièce et la chauffer lors d’activité sur elliptique, tapis roulant ou vélo stationnaire. Si vous voulez rester spécifique aux demandes de la discipline, vous pouvez faire l’entraînement au moment de la journée où la température est la plus élevée.

Il est très important de s’hydrater après ces séances et non lors de celles-ci pour permettre au stress d’agir et espérer les adaptations physiologiques.

Nous n’avons pas besoin d’entrer dans les détails de l’hydratation et des bienfaits lors d’exercices. Voici donc des recommandations de bases à donner à vos clients qui proviennent d’une revue de littérature sur l’exercice en condition chaude de l’American College of Sports Medecine (Casa, 1999) :

  1. Maintenir une alimentation et une bonne hydratation 24h avant l’épreuve.
  2. Boire environ 500 mL d’eau 2h avant l’épreuve pour permettre au corps d’excréter l’excès d’eau.
  3. Consommer autant d’eau que l’eau perdue en sudation lors de l’épreuve. Si ce n’est pas possible de la mesurer, boire selon la tolérance.
  4. Les liquides doivent être frais, soit à environ 15°C.
  5. Si l’épreuve dure plus de 50 minutes, vous pouvez ajouter des glucides à votre eau en prenant des boissons sportives.
  6. Pour les longues épreuves, ajouter des sels et minéraux à vos breuvages et ne pas boire en excès pour éviter l’hyponatrémie, condition fatale.

Message clé

Les compétitions en conditions chaudes seront de plus en plus fréquentes pour nos sportifs récréatifs. Il est donc important de leur enseigner les signes et les symptômes de l’épuisement à la chaleur et quelle intervention mettre en place. De plus, avec les compétitions de plus en plus difficiles, nos sportifs récréatifs auront besoin de conseils pour mieux se préparer à performer en condition chaude. Deux stratégies sont indispensables : s’acclimater au chaud et être capable de bien s’hydrater. Ceci permettra à nos sportifs de terminer leur épreuve avec le sourire et avec le goût de recommencer.

Références

  1. Casa, D. (1999). Exercise in the Heat. II. Critical Concepts in Rehydration, Exertional Heat Illnesses, and Maximizing Athletic Performance. Journal of athletic training, 34, 253‑262.
  2. Guy, J., Deakin, G., Edwards, A., Miller, C., & Pyne, D. (2014). Adaptation to Hot Environmental Conditions : An Exploration of the Performance Basis, Procedures and Future Directions to Optimise Opportunities for Elite Athletes. Sports Medicine, 45. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0277-4
  3. Hargreaves, M. (2008). Physiological limits to exercise performance in the heat. Journal of Science and Medicine in Sport, 11(1), 66‑71. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2007.07.002

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