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Comment maximiser le recrutement musculaire?

Comment maximiser le recrutement musculaire?

«Un muscle qui n’est pas ressenti n’est pas stimulé.»

Par Pierre-Luc Dubé

 

Vous est-il déjà arrivé de demander à un client où il ressentait un mouvement et qu’il vous réponde « je ne sais pas »?

Il est important de comprendre que la réalisation d’un exercice n’est pas nécessairement suffisante afin de stimuler un groupe musculaire et d’engendrer une adaptation. Comme Christian Thibaudeau a déjà mentionné : « Un muscle qui n’est pas ressenti n’est pas stimulé. » En effet, le corps humain s’adaptera toujours à la demande afin de réaliser un exercice même si le recrutement n’est pas optimal. Il transfère donc la tâche à d’autres groupes musculaires qui sont normalement secondaires à la tâche demandée. Ceci étant dit, il est important de repérer ce qui empêche réellement nos clients d’avoir un recrutement musculaire optimal.

Le recrutement musculaire est la capacité du cerveau à produire un influx nerveux afin de permettre la contraction d’un muscle. Cette capacité peut être, entre autres, altérée par divers facteurs comme un patron moteur erroné. La pratique parfaite rend parfait. Ainsi, un individu qui, à la base, n’avait pas la bonne séquence d’activation peut avoir intégré un patron moteur défaillant par la pratique répétée d’un mouvement. Malheureusement, un mauvais pli peut être difficile à corriger s’il a été répété à de nombreuses reprises.

Il peut subsister une asymétrie au niveau de la force et/ou de l’endurance de certains groupes musculaires. Le corps, étant une machine lâche, favorisera certains groupes avec lesquels il lui est plus facile et économe de réaliser un mouvement. Il se peut aussi tout simplement que l’activation nerveuse d’un ou plusieurs groupes musculaires ne soit pas suffisamment forte pour être en mesure de les faire contribuer à la contraction. Prenons l’exemple du développé couché. Un individu peut avoir un triceps plus fort ou une meilleure activation de celui-ci. Ainsi, lors d’un mouvement de poussée, il contribuera davantage et sera ressenti hâtivement. Cette asymétrie peut être causée par plusieurs facteurs tels que la nature des sports pratiqués, une répartition d’entraînement mal équilibrée, une blessure, etc. Il peut subsister d’autres raisons derrière la difficulté du recrutement musculaire, mais ces dernières semblent être celles qui reviennent le plus souvent au sein de ma clientèle.

Maintenant que quelques causes ont été énumérées, voici quelques moyens de les adresser. Il est important d’activer les muscles principaux, mais aussi ceux travaillant en synergie avec eux afin de transmettre plus facilement la charge au groupe musculaire désiré. Il faut comprendre que pour activer les muscles ciblés, il ne s’agit pas seulement de réaliser quelques répétitions sous-maximales de l’exercice en soi.

J’utilise régulièrement la pré-fatigue sur des exercices d’isolation pour les groupes musculaires difficiles à recruter afin de les préactiver et de favoriser une meilleure sensation musculaire. Néanmoins, il est important que cette activation ne soit pas trop longue afin d’éviter de créer trop de fatigue et de minimiser le travail des muscles par la suite.

De plus, le fait de fatiguer et/ou d’étirer les groupes musculaires antagonistes permet un meilleur transfert de la charge sur les muscles désirés, et ce, par la réduction de l’effet réflexe des groupes opposés. Par exemple, en fatiguant les muscles de la chaîne postérieure, on favorisera le recrutement d’un plus large éventail de fibres musculaires de la chaîne antérieure.

D’autre part, la fréquence à laquelle un muscle est travaillé permet aussi de faciliter son recrutement. Plus souvent un muscle ou un patron moteur est exercé, plus le corps traitera facilement la demande. Il est encore important de se rappeler que ce principe fonctionne seulement si la pratique est parfaite afin d’éviter de renforcer un mauvais patron existant. De plus, au-delà de faciliter le recrutement musculaire, le travail régulier sur un groupe musculaire réduit la contraction du muscle antagoniste, ce qui augmente l’effet de celui-ci.

En résumé, peu importe la technique utilisée, il ne suffit pas de faire un mouvement pour bénéficier son plein potentiel, mais bien de ressentir les groupes musculaires visés.

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