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Comment choisir un type de deadlift?

Comment choisir un type de deadlift?

Quel type est le plus adapté à votre client : la barre octogonale, le sumo, le surélevé, le roumain...?

Par Pierre-Luc Dubé

 

Le soulevé de terre, plus communément appelé « deadlift », est l’un des mouvements les plus complets et fonctionnels qui est retrouvé dans le répertoire des exercices musculaires. Néanmoins, il demeure un mouvement complexe et technique que plusieurs individus ne maîtrisent pas.

Il existe de nombreuses variantes du deadlift original (barre octogonale, sumo, surélevé, roumain, etc.) Comment choisir celle qui aidera davantage un client à progresser et celle qui lui permettra d’atteindre ses objectifs tout en minimisant les risques de blessures? La mobilité et la biomécanique propres à chaque individu, l’objectif visé par l’utilisation du deadlift et le contrôle moteur d’un individu sont des points à regarder avant de sélectionner une bonne variante de l’exercice.

Tout d’abord, il est important de vérifier si le client possède la mobilité nécessaire afin de prendre la position de base du deadlift. Les mouvements de la cheville, de la hanche et des structures spinales sont les plus souvent problématiques. En plus de la difficulté à prendre une position initiale optimale, un client avec un manque de motilité peut voir son recrutement musculaire affecté par la mauvaise position. Il faut se rappeler que le corps, même s’il n’est pas en mesure d’effectuer un mouvement, trouvera malgré tout un moyen de le faire. De plus, les variantes biomécaniques et morphologiques retrouvées dans la population peuvent exacerber les problèmes en lien avec la mobilité.

Ensuite, il faut savoir quel est l’objectif derrière l’utilisation du soulevé de terre. Veut-on développer la force, l’hypertrophie ou bien créer une dépense énergétique? En effet, certaines variantes sont plus contraignantes sur le système musculosquelettique. Le choix ne sera pas le même si le désir est de faire 1 répétition maximale en opposition à 50 répétitions. De plus, certaines variétés auront un effet plus important sur la dépense énergétique lorsque l’implication d’une plus grande masse musculaire est en jeu. Dans la même optique, il faut aussi prendre en considération les groupes musculaires désirant être stimulés. Bien que le deadlift soit un exercice travaillant principalement la chaîne postérieure (grand fessier et ischio-jambiers), il est possible de favoriser l’implication de la chaîne antérieure (quadriceps) en utilisant certaines variantes.

Pour finir, un recrutement musculaire optimal est nécessaire afin de profiter au maximum du mouvement. Par exemple, une personne avec une capacité d’activation faible du fessier ou des ischio-jambiers transférera davantage de charges sur les extenseurs lombaires. Au-delà de l’activation musculaire, il faut regarder la force et l’endurance de certains groupes musculaires, comme les stabilisateurs du tronc (droit de l’abdomen, transverse, grand dorsal, extenseurs lombaires, etc.) Si les clients ne sont pas en mesure de maintenir le dos en position neutre, des tensions et des forces seront soumises sur d’autres structures. Ce point devient capital à haute intensité, car l’augmentation de la charge est corrélée à une production de force plus importante des extenseurs lombaires et des abdominaux. Ainsi, une capacité de gainage non suffisante augmente les risques de blessures.

En résumé, avant de mettre un type de deadlift dans un programme, il faut d’abord se poser les questions « Qui? » et« Pourquoi? » derrière l’utilisation du mouvement. Est-ce que le client a la capacité de le faire et quel est son objectif? Il est possible d’adapter le mouvement tout en instaurant une progression logique au travers de la planification d’entraînement. Alors, la solution n’est pas toujours de délaisser l’exercice au profit d’un autre, mais plutôt d’aider nos clients à assimiler progressivement et intégrer le ou les patrons moteurs nécessaires à sa résiliation.

Références

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