Aléna Motorina, étudiante en kinésiologie

Les tractions analysées sous tous les angles

Dans les mouvements complexes, il est souvent difficile de faire la distinction entre les différents groupes musculaires sollicités et leur contribution au mouvement. Je présente ici les résultats d’un article du Journal of Strength and Conditioning Research, publié en 2010 [1].

Chin-up ou pull-up?

Entre un chin-up et un pull-up, la prise de mains (pronation en pull-up, supination en chin-up) fait toute la différence. Comment cette prise affecte-t’elle le recrutement musculaire dans ces exercices de tirage?

Les différences significatives en termes d’activité électromyographique normalisée à la contraction maximale volontaire entre le chin-up et le pull-up au cours de tout le mouvement sont surtout retrouvée dans les biceps, le trapèze inférieur et le grand pectoral. En effet, le chin-up mène à une activation supérieure du biceps (augmentation de 17,9%) et du grand pectoral (13,6% de plus) alors que le pull-up met plutôt à profit le trapèze inférieur (10,8%).

Une séquence d’activation musculaire précise dans le chin-up et le pull-up

En scindant le mouvement en plusieurs phases, les chercheurs purent enfin analyser l’activation séquentielle des muscles dans ses deux exercices afin de mieux les comprendre. Dans les deux cas, l’ordre d’activation musculaire, dans le mouvement concentrique, est le suivant :

• Le trapèze inférieur positionne l’omoplate en rotation vers le haut pour l’initiation du mouvement du torse
• Les fibres inférieures du grand pectoral initient le mouvement initial
• Les érecteurs du rachis stabilisent le pelvis, sur lequel s’attache le grand dorsal
• L’infra-épineux sert à stabiliser l’épaule et exécuter le mouvement d’adduction et d’extension du bras
• Le biceps permet le rapprochement entre un avant-bras stabilisé par la prise sur la barre et l’humérus
• Les obliques externes servent à la stabilisation du tronc et à la légère flexion du tronc à la fin du mouvement d’un chin-up
• Le dernier mais non le moindre est le grand dorsal, qui complète l’élévation du tronc et l’adduction et l’extension du bras

Le gain de force avec les chin-up et pull-up

En sachant qu’il est nécessaire d’avoir une activation minimale de 50-60% de la contraction maximale volontaire afin de stimuler l’augmentation de force musculaire, il importe d’analyser quels muscles ont une stimulation suffisante dans les chin-up et pull-up pour des gains de force. Ces muscles sont le pectoral (davantage chez le chin-up), le trapèze inférieur (davantage pour le pull-up), l’infra-épineux (davantage pour le pull-up), le biceps (davantage pour le chin-up) et évidemment le principal intéressé pour la plupart des athlètes : le grand dorsal (près de 100% de l’activation maximale volontaire pour le chin-up et pull-up).

Alors quel exercice choisir? Les deux restent des bonnes options, selon les forces de chacun et le désir de développer certains muscles sous différents angles. Pour la majorité des gens, un chin-up, du a sa dépendance sur les biceps plutôt que le trapèze inférieur, restera plus facile.

Référence

• Youdas, J.W., et al., Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise.J Strength Cond Res, 2010. 24(12): p. 3404-14.