fbpx

Améliorer le sommeil par l’activité physique

Pourquoi, selon vous, est-ce une bonne option à considérer?

Bien que les études faisant le lien entre l’activité physique et le sommeil soient peu nombreuses, la plupart des résultats confirment l’association positive entre l’activité physique et l’amélioration du sommeil.

Le sommeil et la santé

L’insomnie

Les problèmes de sommeil tels que l’insomnie touchent plusieurs personnes dans la population. Selon Morin et collaborateurs, 25% de la population adulte subit des symptômes d’insomnie occasionnelle et 10% en souffre de manière chronique (1). L’insomnie est souvent associée à des problèmes de santé physique, mentale et socioéconomique, tels que l’obésité, la dépression et la diminution de la productivité (2).

La quantité de sommeil

La quantité de sommeil nécessaire pour un adulte varie de 6 à 10 heures. Moins de 6 heures et plus de 10 heures de sommeil sont associés à une moins bonne qualité de vie (3, 4, 5). La sédentarité combinée au fait de dormir régulièrement le jour est également lié à une diminution de la qualité de vie (3, 4, 5). Sur le plan de la santé physique, le manque de sommeil et la somnolence diurne sont associés à un risque de souffrir de surpoids et d’obésité abdominale, indépendamment de l’alimentation et de l’activité physique (6).

Le sommeil et l’activité physique

Impacts positifs et mécanismes

Bien que les études faisant le lien entre l’activité physique et le sommeil soient peu nombreuses, la plupart des résultats confirment l’association positive entre l’activité physique et l’amélioration du sommeil. Une étude de Kredlow et collaborateurs a démontré les impacts positifs de l’activité physique intense ou régulière sur plusieurs indicateurs du sommeil, tels que la quantité de sommeil, l’efficacité du sommeil et le temps d’endormissement (7). Certains mécanismes peuvent expliquer les effets bénéfiques de l’activité physique sur le sommeil comme l’augmentation de la fatigue physique, la réduction du stress, l’augmentation de la température du corps et la régulation du rythme circadien (8, 9)

Intensité de l’entraînement et sommeil

L’insuffisance de sommeil subjective (ISS) se définit par la perception qu’a une personne de manquer de sommeil. Cela peut se manifester par de la somnolence ou de la fatigue le jour. L’étude de Tsunoda et collaborateurs démontre que faire de l’activité physique à haute intensité, comme le basketball, la randonnée pédestre, la course, la natation et le vélo a un impact préventif significatif sur l’ISS chez les adultes d’âge modéré (autour de 45 ans). Pour les adultes plus âgés (autour de 63 ans), c’est l’activité physique d’intensité faible à modérée, telle que la marche, le golf et la musculation avec de petites charges, qui a de l’impact sur l’ISS. L’intensité de l’activité physique devrait donc être adaptée en fonction de l’âge de la personne lorsque l’amélioration du sommeil est visée (2).

Prévention et adaptation des interventions chez les athlètes élites

Les athlètes élites font partie d’un groupe à risque de souffrir de troubles du sommeil. Les facteurs de risque sont le nombre d’entraînement, les voyages et les compétitions. Les mécanismes qui sous-tendent ces difficultés sont l’activation cognitive avant de se coucher et la restriction du sommeil (10). Une intervention psychologique pourrait être bénéfique pour diminuer l’activation cognitive avant de se coucher. De plus, les entraîneurs devraient porter attention à l’horaire d’entraînement afin de favoriser une quantité raisonnable de sommeil et des heures de sommeil stable.

Enfin, le chronotype semble avoir de l’impact sur la performance des athlètes.  En effet, ceux ayant un chronotype du type matin, donc qui se couchent généralement avant minuit et qui se lèvent avant huit heures auraient la perception d’un effort moins difficile lors d’un entraînement le matin que les athlètes ayant un chronotype de soir. Les horaires d’entraînement devraient donc être adaptés en fonction du chronotype de l’athlète (11).

Alexandra Simard, psychologue

Références

  1. Morin, C. M., LeBlanc, M., Daley, M., Gregoire, J. P., & Merette, C. (2006). Epidemiology of insomnia: prevalence, self-help treatments, consultations, and determinants of help-seeking behaviors. Sleep medicine7(2), 123-130.
  2. Tsunoda, K., Kitano, N., Kai, Y., Uchida, K., Kuchiki, T., Okura, T., & Nagamatsu, T. (2015). Prospective study of physical activity and sleep in middle-aged and older adults. American journal of preventive medicine48(6), 662-673.
  3. Faubel, R., Lopez-Garcia, E., Guallar-Castillón, P., Balboa-Castillo, T., Gutiérrez-Fisac, J. L., Banegas, J. R., & Rodríguez-Artalejo, F. (2009). Sleep duration and health-related quality of life among older adults: a population-based cohort in Spain. Sleep32(8), 1059-1068.
  4. Furihata, R., Uchiyama, M., Takahashi, S., Suzuki, M., Konno, C., Osaki, K., … & Hashimoto, S. (2012). The association between sleep problems and perceived health status: a Japanese nationwide general population survey. Sleep medicine13(7), 831-837.
  5. Lima, M. G., Barros, M. B. D. A., & Alves, M. C. G. P. (2012). Sleep duration and health status self-assessment (SF-36) in the elderly: a population-based study (ISA-Camp 2008). Cadernos de saude publica28, 1674-1684.
  6. Maugeri, A., Medina-Inojosa, J., Kunzova, S., Agodi, A., Barchitta, M., Sochor, O., … & Vinciguerra, M. (2018). Sleep duration and excessive daytime sleepiness are associated with obesity independent of diet and physical activity. Nutrients10(9), 1219.
  7. Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of behavioral medicine38(3), 427-449.
  8. Buman, M. P., & King, A. C. (2010). Exercise as a treatment to enhance sleep. American journal of lifestyle medicine4(6), 500-514.
  9. Driver, H. S., & Taylor, S. R. (2000). Exercise and sleep. Sleep medicine reviews4(4), 387-402.
  10. Gupta, L., Morgan, K., & Gilchrist, S. (2017). Does elite sport degrade sleep quality? A systematic review. Sports Medicine47(7), 1317-1333.
  11. Vitale, J. A., & Weydahl, A. (2017). Chronotype, physical activity, and sport performance: a systematic review. Sports Medicine47(9), 1859-1868.

© 2019 Bia Formations Inc. Tous droits réservés.